Angliavandeniai – kas tai?

Angliavandeniai – kas tai?

Angliavandeniai – tai pirminis žmogaus organizmo energijos šaltinis, iš kurių sudarytas visas kūnas. Kai jų trūksta, energijai išgauti naudojami baltymai ir riebalai.

Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra augalinės kilmės. Tačiau jų taip pat galima rasti gyvūninės kilmės ir pieno produktuose.

Angliavandeniai maiste būna trijų pagrindinių tipų: cukrūs, krakmolas ir skaidulinės medžiagos.

Iš ko sudaryti angliavandeniai?


Dauguma angliavandenių yra sudaryti iš anglies, deguonies ir vandenilio atomų, bet yra ir tokių, kurių sudėtyje galima rasti azoto.

Pagal struktūrą angliavandeniai skirstomi į monosacharidus, disacharidus ir polisacharidus:
Monosacharidai – tai paprastieji cukrūs, susidedantys iš vieno monomero, pvz, gliukozė ir fruktozė
Disacharidai susidaro iš dviejų susijungusių monosacharidų, pvz, sacharozė ir laktozė.
Polisacharidai yra polimerinės grandinės, susidedančios iš daugelio susijungusių monosacharidų, pvz, krakmolas ir glikogenas.

Kuo angliavandenis sudėtingesnis, tuo jis vertingesnis mūsų organizmui.

Kur skaidomi angliavandeniai?


Angliavandeniai visų pirmiausia pradedami skaidyti burnoje, bet tik tol, kol maistas kramtomas. Po to, kadangi skrandyje praktiškai nėra virškinami nei angliavandeniai, nei riebalai, jų skaidymas tęsiasi žarnyne.

Kam reikalingi angliavandeniai?


Angliavandeniai ir baltymai kartu sudaro svarbiausius junginius, hormonus ir fermentus mūsų organizme, reikalingus normaliai fizinei ir psichinei veiklai palaikyti.

Kokias funkcijas atlieka angliavandeniai?


Angliavandenių funkcijos yra įvairios, vienos iš svarbiausių būtų:
• aprūpinti organizmą energija;
• tausoti baltymus ir riebalus;
• sudaryti ląsteles;
• skatinti gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne;
• palaikyti normalią virškinimo veiklą.

Kiek angliavandenių reikia suvartoti per dieną?


Angliavandenių paros norma priklauso nuo kūno sudėjimo, lyties, fizinio aktyvumo ir kitų faktorių, pavyzdžiui, 46 kg sverianti aktyvi moteris, kurios ūgis – 1,57 m., amžius – 30 metų, turėtų suvartoti 370 g angliavandenių per dieną.

Kas yra angliavandeniai produktai?


Angliavandeniai produktai – tai maistas, turintis cukrų, krakmolų ir skaidulinių medžiagų. Tai gali būti medus, uogos, vaisiai ir jų sultys, daržovės, grūdai, sėklos, ankštiniai augalai, riešutai, saldumynai, alkoholis ir perdirbtas maistas.

Kodėl reikalingi angliavandeniai sportuojant?


Angliavandeniai sportui yra būtini, nes raumenų masė tiesiogiai priklauso nuo jų. Jie atsakingi už gerą ir neskausmingą raumenų bei sąnarių veiklą.

Blogai subalansuota angliavandenių dieta gali pagreitinti nuovargio atsiradimą, o visiškas jų atsisakymas – sutrikdyti riebalų ir baltymų apykaitą, išprovokuoti žalingų medžiagų kaupimąsi kraujyje, padidintį ketonų kiekį ir net sukelti komą. Tačiau pernelyg didelis angliavandenių vartojimas irgi yra kenksmingas, nes gali išsivystyti II tipo cukrinis diabetas ir nutukimas.

Kas turi daug angliavandenių?


Daugiausiai angliavandenių turintys maisto produktai yra grūdai, duona, makaronai, kruopos, ryžiai, ankštiniai augalai ir sėklos.

Mažai angliavandenių turintys maisto produktai yra žuvis, mėsa ir dauguma riešutų. Jie pagrinde sudaryti iš riebalų ir baltymų.

Kas yra gerieji angliavandeniai?


Gerieji angliavandeniai – tai sudėtiniai angliavandeniai, kuriuos organizmas sunkiau virškina, todėl suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui. Jie turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų. Šie kompleksiniai angliavandeniai taip pat padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, reguliuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje bei gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.

Sveiki angliavandeniai yra natūraliai randami vaisiuose, uogose, daržovėse, riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose ir sveikuose grūduose. Žemiau pateikiame išsamesnę lentelę, kur randami gerieji angliavandeniai.


Gerųjų angliavandenių lentelė


MAISTO PRODUKTAI – ANGLIAVANDENIAI (100 g)


Kukurūzų kruopos – 80 g
Rudieji ryžiai – 77 g (virti – 24 g)
Kuskusas – 77 g (virtas – 23 g)
Bulgur kruopos – 76 g (virtos – 19 g)
Perlinės kruopos – 75 g (virtos – 75 g)
Grikiai – 70 g (virti – 20 g)
Kviečių kruopos – 69 g
Avižinės kruopos – 66 g (virtos – 13 g)
Sėlenos – 66 g
Bolivinė balanda (kynva) – 64 g (virta – 21 g)
Avinžirniai – 63 g (virti – 27 g)
Miežių kruopos – 63 g
Pupelės – 60 g (virtos – 25 g)
Vaistinės ožragės sėklos – 58 g
Lęšiai – 56 g
Kokosų miltai – 55 g
Pankolio sėklos – 52 g
Anyžių sėklos – 50 g
Kmynų sėklos – 50 g
Kaštainiai – 49 g
Kmyninio kumino sėklos – 44 g
Viso grūdo ruginė duona – 43 g
Salierų sėklos – 41 g
Buko riešutai – 34 g
Kvietinė viso grūdo duona – 33 g
Anakardžiai – 31 g
Pilno grūdo makaronai – 30 g
Sojų pupelės – 30 g
Aguonų sėklos – 28 g
Saldžiosios bulvės (batatai) – 20 g
Bulvės – 17 g
Graikiniai riešutai – 15 g
Lazdynų riešutai – 15 g
Makadamijų riešutai – 15 g
Sezamo sėklos – 15 g
Šilauogės – 15 g
Kedro riešutai – 13 g
Obuoliai – 13 g
Trešnės – 13 g
Braziliški riešutai (bertoletijos) – 12 g
Manų kruopos – 11 g
Sorų kruopos – 10g (virtos – 24 g)
Morka – 9 g
Moliūgas – 7 g
Brokolis – 6 g
Citrina – 6 g
Pomidoras – 6 g
Raudonoji paprika – 6 g
Žalioji paprika – 5 g
Cukinija – 3 g
Avokadas – 2 g


Kas yra blogieji angliavandeniai?


Blogieji angliavandeniai – tai rafinuoti angliavandeniai, neturintys didelės maistinės vertės. Organizmas juos pasisavina labai greitai, todėl neužilgo vėl norisi valgyti. Šie greitieji angliavandeniai laikui bėgant gali sukelti vidurių užkietėjimą, viršsvorį ir kitas ligas.

Kokių angliavandenių vengti?


Žemiau pateikiamas kenksmingų angliavandenių produktų sąrašas tikrai bus naudingas, norint pagerinti savo mitybą. Mūsų racione juos turėtų pakeisti sveikieji angliavandeniai, kurie yra daug vertingesni už šiuos:
• cukrus;
• baltų miltų kepiniai;
• balti makaronai;
• saldūs gėrimai;
• perdirbtas maistas;
• baltieji ryžiai;
• pervirtos arba nepilno grūdo kruopos;
• pernelyg apdorotos daržovės;
• sultys;
• medus;
• sirupas;
• saldumynai;
• saldūs pusryčių dribsniai;
• alus, vynas ir kiti alkoholiniai gėrimai.



© 2023 sveikiau.lt